러닝 런닝 달리기 효과, 자세, 주의 사항, 잘하는 방법, 준비물

걷기, 러닝(달리기)의 효과는 많은 연구결과에 나와 있습니다. 날씨가 선선해지고 많은 분들이 러닝을 하면 좋겠단 마음으로 러닝의 효과, 자세, 주의사항과 잘하는 방법까지 말씀드리겠습니다.

 

 

러닝의 효과

1. 체력 향상: 러닝은 심폐 지구력을 향상하고 근육을 강화해 체력을 향상합니다.

2. 체중 관리: 정기적인 러닝은 체중을 조절하고 체지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다.

3. 스트레스 감소: 러닝은 스트레스를 감소시키고 우울증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

4. 심리적 효과: 러닝은 자아 존중감을 높이고 자신감을 향상하는 데 도움이 될 수 있으며, 뇌 기능을 향상하는데도 도움을 줄 수 있습니다.

5. 대사 활성화: 러닝은 대사 활동을 촉진하여 식사 후 에너지 소비를 높일 수 있습니다.

6. 심혈관 건강: 정기적인 러닝은 심혈관 질환의 위험을 낮추고 혈압을 정상으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

7. 사회적 활동: 러닝은 친구들과 함께 참여하기 좋은 사회적 활동이며, 사회적 연결성을 증진시킬 수 있습니다. 요즘은 많은 분들이 러닝크루를 통해 활동하고 있습니다.

 

러닝의 기본자세와 잘하는 방법

 

1. 자세와 포즈

ㅇ 머리는 일직선으로 유지하고, 시선은 앞을 향해야 합니다.
ㅇ 어깨는 뒤로 넘어가지 않도록 유지하고, 팔은 편안하게 흔들린 상태로 유지합니다.
ㅇ 등은 곧게 펴고, 복부를 수축시켜 코어 근육을 지지합니다.
ㅇ 팔은 90도 각도로 굽히고, 편안한 자세로 휴식시키거나 앞으로 흔들리도록 합니다.

2. 발걸음

ㅇ 발걸음은 중립적이고 자연스러워야 합니다. 과도한 발굽을 피하고 너무 긴 걸음을 하지 않도록 주의합니다.
ㅇ 발을 바닥에 약간 앞으로 착지시켜 충격을 완화합니다.
ㅇ 발을 지면에서 들 때까지 흔들지 않도록 합니다.

3. 호흡

ㅇ 규칙적이고 깊게 호흡하며, 러닝 속도에 맞추어 호흡을 조절합니다.
ㅇ 입과 코를 모두 사용하여 호흡하며, 콧속 호흡을 선호하는 경우에도 효과적입니다.

4. 속도와 거리

ㅇ 러닝의 목표에 따라 속도와 거리를 조절합니다. 시작할 때는 느린 페이스로 시작하고 조금씩 증가시킵니다.
ㅇ 초보자는 주 3-4번 정도의 러닝 세션을 목표로 하며, 거리와 시간을 기록하여 진척을 추적합니다.

5. 스트레칭과 워밍업

ㅇ 러닝 전에 워밍업과 스트레칭을 통해 근육을 준비하고 부상을 예방합니다.

6. 안전

ㅇ 교통에 주의하고 보행자 규칙을 준수합니다.
ㅇ 적절한 신발을 착용하고 부상을 방지하기 위해 부드러운 표면에서 러닝 합니다.

7. 휴식

ㅇ 휴식과 회복은 필수이며, 규칙적인 휴식 날을 가져야 합니다.

 

러닝 준비물

 

1. 러닝 신발: 피트니스 활동 중에서 가장 중요한 것 중 하나입니다. 발과 발목을 지지하고 충격을 완화하는 적절한 러닝 신발을 착용합니다.

2. 편한 운동복: 흡습성이 뛰어나고 편안한 운동복을 입는 것이 중요합니다. 체온을 조절하고 피부에 걸림돌이 되지 않도록 합니다.

3. 스포츠 브라 또는 지원형 언더웨어: 여성의 경우, 적절한 지원을 제공하는 스포츠 브라를 착용하는 것이 중요합니다.

4. 양말: 흡습성이 뛰어난 스포츠 양말을 착용하여 발을 건조하게 유지하고 마찰을 줄입니다.

5. 헤드폰 또는 음악 장치: 러닝 동안 음악을 듣는 것은 모티베이션을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 물병: 러닝 중에 수분을 보충하기 위해 항상 물병을 가지고 다니는 게 중요합니다.

7. 스마트폰 또는 웨어러블 디바이스: 트래킹 앱 또는 기기를 사용하여 거리, 시간, 심박수 등을 모니터링하고 진척을 추적할 수 있습니다.

8. 헤어 밴드 또는 모자: 머리카락을 고정시켜 시야를 방해하지 않도록 합니다.

9. 휴대폰 파우치 또는 아머밴드: 스마트폰을 휴대할 수 있는 파우치나 아머밴드를 사용하여 편리하게 음악을 듣거나 통화를 할 수 있습니다.

10. 바지 주머니나 러닝 벨트: 핸드폰, 열쇠, 신분증 등을 보관할 수 있는 주머니나 벨트가 필요할 수 있습니다.

 

러닝 주의사항

 

1. 워밍업과 스트레칭: 러닝을 시작하기 전에 몸을 워밍업 하고 스트레칭은 필수입니다. 근육과 관절을 준비하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

2. 수분 섭취: 러닝 중에 수분을 충분히 섭취하세요. 탈수를 방지하고 최적의 성능을 유지하기 위해 매 15-20분마다 물을 마시는 것이 좋습니다.

3. 시간과 날씨 고려: 러닝을 할 때 날씨와 시간을 고려하세요. 더운 날씨에는 열사병을 예방하기 위해 조기나 늦은 시간에 러닝 하고, 추운 날씨에는 옷을 따뜻하게 입고 보온하세요.

4. 앉은 자세와 스크린 시간: 러닝 후에도 너무 오래 앉아 있거나 스크린을 오래 보는 것을 피하고, 균형 잡힌 활동과 휴식을 유지하세요.

5. 청력 보호: 러닝 중에 음악을 듣는 경우, 소리의 볼륨을 적절하게 조절하여 청력을 보호하세요.

6. 교통 규칙 준수: 도로나 인도를 통해 러닝 할 때 교통 규칙을 준수하고 안전을 우선시하세요. 특히 도로를 건널 때 주의하세요.

7. 자신의 한계를 알기: 과도한 러닝은 부상의 위험을 높일 수 있으므로 자신의 체력과 한계를 알고 적절한 휴식을 취하세요.

8. 급격한 변화 피하기: 특히 새로운 운동 계획을 시작할 때, 몸을 급격하게 스트레스에 노출시키지 않도록 주의하세요. 천천히 시작하고 진척을 점진적으로 향상하세요.

9. 의료 조언: 만약 기존의 의료 상태나 의사의 조언에 따라 특별한 주의가 필요한 경우, 의사와 상담하고 안전한 러닝 계획을 수립하세요.