걸음마다 칼로리를 불태우다 (걷기의 효과와 런닝과 걷기)

하루 몇 보를 걸어야 할까요?

일반적으로 하루 10000걸음을 목표로 하는 것이 권장되지만, 개인의 상황에 따라 이 수치가 달라질 수 있습니다.

걷기에 대한 연구결과는 질병을 예방하며 놀라운 효과를 가져다줍니다.

 

 

 

걷기의 효과

ㅇ 심혈관 건강 개선: 걷기는 심박수를 증가시켜 혈액 순환을 촉진합니다. 이로 인해 심혈관 시스템이 강화되고, 혈액 내의 산소와 영양소가 모든 부위로 효율적으로 전달됩니다. 정기적인 걷기는 고혈압, 심장병, 당뇨병 등의 질환 위험을 감소시키고 심혈관 질환 발생률을 낮출 수 있습니다.

ㅇ 체중 관리: 걷기는 칼로리 소모를 증가시켜 체중 관리에 도움을 줍니다. 일주일에 150분 이상의 중간 강도로 걸으면 체중 유지뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 됩니다.

ㅇ 근력 및 유연성 향상: 걷기는 다리 근육 그룹을 사용하므로 하체 근력을 향상시키고 발목과 관절의 안정성을 개선합니다. 또한 굳어진 근육들이 늘어나면서 유연성도 향상됩니다.

ㅇ 스트레스 완화: 일상 생활에서 스트레스를 해소하기 위해 걸음마다 자연환경에서 산책하는 것은 좋은 방법입니다. 자연 속에서의 조용한 시간은 마음과 정신에 안정감과 평온함을 가져다줄 수 있습니다.

ㅇ 대사 활성화: 정규적인 운동으로 대사 속도가 상승하면 에너지 소비량이 증가하여 기초 대사량이 상승합니다. 이는 지속적인 체중 관리와 함께 몸무게를 조절하는 데 도움이 됩니다.

ㅇ 인지 기능 개선: 연구에 따르면, 걷기 운동은 인지 기능(주의력, 기억력 등) 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 합니다.

 

 

걷기 주의할점

ㅇ 적절한 신발: 편안하고 잘 맞는 신발을 착용하는 것이 중요합니다. 특히 걷기나 운동용으로 설계된 신발은 발과 발목을 지원하고 충격을 줄여줍니다.

ㅇ 스트레칭: 걷기 전에 근육과 관절을 준비시키는 가벼운 스트레칭이 도움이 됩니다. 이것은 부상을 예방하고 운동 효과를 극대화하는데 도움이 됩니다.

ㅇ 천천히 시작하기: 갑작스럽게 과도한 걷기를 시작하지 않도록 주의하세요. 체력에 따라 서서히 속도와 거리를 늘려가세요.

ㅇ 수분 섭취: 충분한 수분 섭취는 중요합니다, 특히 더운 날에는 땀으로 인해 체내에서 많은 수분이 소실되므로 물을 자주 마셔야 합니다.

ㅇ 환경 인식: 안전한 경로를 선택하고, 가능하다면 교통량이 적고 보행자를 위한 공간이 있는 곳에서 걸어보세요. 야외에서 활동할 때는 날씨 조건, 시간 등도 고려해야 합니다.

ㅇ 바디 메카닉스(body mechanics): 올바른 자세와 움직임은 중요합니다 - 직선으로 앞으로 나아가며 상체는 직선 유지, 어깨는 뒤로 밀어내며 팔을 자연스럽게 움직입니다.

ㅇ 오버트레인(Overtraining) 방지: 일주일에 7일 모두 길게 걸으려 하지 마세요 - 몸에 회복 시간을 주어야 합니다.

 

 

러닝과 걷기

ㅇ 인터벌 훈련: 인터벌 훈련은 걷기와 달리기를 번갈아가며 하는 운동 방식입니다. 예를 들어, 5분 동안 걸은 후에 1분 동안 달리는 식으로 시작할 수 있습니다. 이런 패턴을 반복하면서 체력이 향상되면 달리는 시간을 점차 늘려갑니다.

ㅇ 힐 워크/런: 경사진 길에서 걷거나 달리는 것은 다른 근육 그룹에 대한 작용을 증가시키고, 더 많은 칼로리를 소모하며, 심혈관 체력을 개선합니다. 평지에서는 걸으며, 언덕이나 경사진 곳에서는 달립니다.

ㅇ 웜업과 쿨다운: 모든 운동의 시작과 마지막에 안전하게 걷기를 포함시키세요. 이것은 근육과 관절에 부드러운 전환을 제공하고 부상의 위험성을 줄여줍니다.

ㅇ 롱 디스턴스 워크/런: 장거리 운동 중 일부 구간에서만 달립니다 (예: 마라톤 훈련). 이 방식으로 체력과 지구력을 기르면서 부상 위험도 줄일 수 있습니다.

 

 

걷기와 같이 하면 좋은 운동

ㅇ 스트레칭: 스트레칭은 모든 종류의 운동에 좋습니다. 이는 근육을 늘리고, 유연성을 증가시키며, 부상 위험을 줄여줍니다.

ㅇ 근력 훈련: 걷기는 주로 하체의 근육을 사용하지만, 상체의 근육도 중요합니다. 따라서 무게 들기나 저항 훈련 같은 상체 운동이 좋습니다.

ㅇ 요가: 요가는 유연성, 강도, 밸런스를 모두 개선하는데 도움이 됩니다. 또한 요가는 스트레스 해소와 마음의 평온함을 증진시켜 걸음마다 마음에 안정감을 가져다줍니다.

ㅇ 자전거 타기 or 수영: 이들은 심혈관 체력을 개선하고 다른 근육 그룹을 작동시키므로 걸어서 얻는 이점과 잘 조화됩니다.

ㅇ 밸런스 훈련: 나이가 들면서 균형 감각이 저하될 수 있으므로 밸런스 훈련은 매우 중요합니다. 단순한 활동부터 복잡한 활동까지 다양한 밸런스 연습이 있습니다.

ㅇ 핵심 훈련: 복부와 하방부 등 핵심 부위를 강화하는 것은 전반적인 체력, 자세 및 안정성에 도움이 됩니다.